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Abdo fessiers
Les abdos fessiers, vous pouvez en faire chez vous, lorsque vous avez une dizaine de minutes à vous accorder. C’est assez facile, peu contraignant, et surtout très efficace ! Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?
1. Pour tonifier ses abdominaux
Le relevé de buste :
Tout d’abord, allongez-vous sur le dos.
Amenez vos jambes vers les fesses en pliant vos genoux, posez vos pieds à plats.
Plaquez le bas du dos au sol.
Croisez les bras, et posez vos mains sur votre poitrine.
Relevez le menton, à une largeur de main du buste.
Regardez au plafond
Contractez les abdominaux en expirant puis soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol.
Les abdos toujours contractés, baissez les épaules tout en inspirant, et posez votre tête sur le sol.
Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix.
Le scarabée :
Allongez-vous sur le dos
Tendez votre jambe gauche sans bloquer le genou. Le talon doit être posé sur le sol.
Amenez les mains derrière la tête, sans toutefois que les doigts ne se rejoignent.
Ouvrez les coudes en tirant sur vos omoplates.
Pliez la jambe droite en amenant le genou à l’aplomb du ventre
Soulevez votre tête et les épaules du sol tout en tirant le coude gauche vers le genou droit. Gardez votre bas du dos plaqué au sol.
Revenez à la position initiale sans poser les épaules sur le sol
Enchaînez une deuxième fois le mouvement, et ce, sans changer de côté.
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix à quinze mouvements de chaque côté.
Le pédalo :
Allongez-vous sur le dos
Plaquez bien le bas du dos au sol (les lombaires)
Croisez les bras
Posez votre nuque sur les mains tout en tirant les coudes vers l’extérieur
Pliez les genoux
Relevez les jambes afin de former un angle à 90° avec le bassin en tirant vos orteils vers les genoux.
Contractez les abdominaux
Pédalez en creusant le ventre
Regardez le plafond en fixant un point précis
Respirez
Allongez une jambe le plus loin possible vers l’avant. Votre jambe doit frôler le sol.
Ramenez le genou au-dessus du bassin.
N.B : Le rythme de pédalage doit être lent et régulier
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix.
Les ciseaux :
Allongez-vous sur le sol
Vos bras doivent être posés au sol
Tendez et levez les jambes d’environ dix centimètres au sol
Levez une jambe au-dessus de l’autre et croisez-les tout en respirant (effectuez un mouvement de ciseaux avec les jambes)
Répétez ce mouvement une dizaine de fois et revenez dans la position initiale.
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries
La chaise :
Plaquez votre dos contre un mur
Baissez-vous jusqu’à ce que votre corps soit installé comme s’il était assis sur une chaise, les bras plaqués le long du mur.
Restez dans cette position assise une trentaine de secondes.
Pour celles qui débutent : répétez ce geste deux ou trois fois en maintenant votre position pendant trente secondes.
Autres exercices :
Mettez-vous à genoux
Remontez une jambe afin de prendre un appui solide
Massez vous la plante des pieds en appuyant fortement avec le poing
Faites la même chose de l’autre côté
N.B : Si vous ressentez un point de douleur, pas de panique. Attardez-vous sur la plante pour réduire progressivement cette tension.
2. Pour galber les fesses
Le soulevé de jambe :
Allongez-vous sur le ventre
Posez le front sur vos mains
Tendez vos jambes vers l’arrière, la pointe des orteils sur le sol
Rapproches les omoplates
Contractez les muscles de votre fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en inspirant. Vos hanches doivent rester au sol, et le pied droit doit être tendu.
Baissez la jambe sans toutefois la poser au sol.
Restez un court instant sur la pointe des orteils, puis soulevez de nouveau.
Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix mouvements de chaque côté.
Le chien :
Mettez-vous à quatre pattes, les paumes des mains et les genoux au sol, coudes à l’aplomb des épaules, et genoux à l’aplomb des hanches
Pointez vos doigts vers l’avant et les pieds vers l’arrière
Contractez vos abdos
Tendez une jambe vers l’arrière, et pliez votre genou à 90°, cuisse à l’horizontal
Inspirez, puis soulevez (lentement) la jambe fléchie en expirant, afin d’amener le genou dans l’alignement de votre bassin.
Contractez les fessiers, et tenez la position en jusqu’à dix.
Baissez lentement votre genou tout en inspirant, jusqu’à ce que votre genou effleure le sol.
Enchaînez aussitôt
Pour celles qui débutent : faites deux séries de huit à dix mouvements de chaque côté.
Le pont:
Allongez-vous sur le dos
Mettez vos bras le long du corps, les mains à plat sur le sol. Votre tête doit rester posée au sol pendant toute la durée de l’exercice.
Fléchissez vos genoux.
Soulevez votre bassin le plus haut possible, et ce, jusqu’à ce que vos cuisses s’alignent sur votre tronc.
Respirez en contractant les fessiers
Comptez jusqu’à dix
Baissez doucement vos fesses, sans relâcher la contraction, puis, sans les poser au sol, enchaînez aussitôt avec le mouvement suivant.
Pour celles qui débutent : faites deux séries de vingt mouvements.
Autres exercices :
- Asseyez-vous sur vos talons
Penchez-vous en arrière
détachez le bassin en propulsant le bas ventre en avant
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix mouvements.
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